Puncte cheie:
Activitatea fizică este o componentă importantă a unui stil de viață sănătos
Exercițiile fizice au numeroase beneficii, inclusiv pentru sănătatea mintală
Fiecare poate să facă diferite forme de exerciții fizice. Acestea sunt importante pentru un stil de viață sănătos, oferindu-ți forță, flexibilitate și rezistență pentru activitățile zilnice.
Exercițiile fizice sunt benefice sistemului imunitar și a fost dovedit, de asemenea, beneficiul lor în ceea ce privește îmbunătățirea stării emoționale sau mintale (sunt foarte utile, de exemplu, în cazul depresiei).
De ce să faci mișcare?
Exercițiile fizice pot avea următoarele beneficii:
o masă musculară crescută
o sănătate mai bună a inimii și a plămânilor
un nivel crescut de energie
un sistem osos mai puternic
o bună poftă de mâncare
o siluetă mai suplă
un tipar de odihnă mai bun
o mai bună flexibilitate a mușchilor și a încheieturilor
o procesare îmbunătățită a zaharurilor de către organism
Exercițiile fizice pot, de asemenea, ajuta la creșterea stimei de sine, reducerea riscurilor de a experimenta stress ori depresie, și contribuie la producerea de către organism a hormonilor numite endorfine, care ne fac să ne „simțim bine”.
Beneficiile persoanelor care trăiesc cu HIV
Exercițiile fizice nu luptă cu virusul, dar pot avea importante avantaje, pe lângă cele enumerate mai sus.
Multe persoane cu HIV au o concentrație crescută de grăsimi și zaharuri în sânge, precum colesterolul, care poate crește, pe termen lung, riscul de a avea anumite probleme de sănătate. Exercițiile fizice pot scădea nivelul acestor concentrații, reducând riscul bolilor de inimă, atacurilor cerebrale ori diabetului de tip 2.
Persoanele cu pierderi în greutate legate de HIV au deseori niveluri scăzute ale unui tip de colesterol numit HDL, numit și „colesterol bun”. Făcând mișcare, nivelul acestui tip de colesterol poate crește. Antrenamentele pentru creșterea rezistenței pot de asemenea ajuta persoanele cu HIV să-și crească gretatea, în cazul în care au probleme cu aceasta.
Exercițiile fizice pot reduce și riscul de osteoporoză ori ajuta, odată aceasta instalată, întărirea sistemului osos.
A fost demonstrat faptul că exercițiile regulate reduc nivelul grăsimii corporale pentru persoanele care suferă de lipodistrofie, ajutând formarea masei musculare în zonele de unde grăsimea a fost pierdută. De asemenea, astfel poate fi redus și riscul apariției unor tipuri de cancer.
Planificarea unui program de exerciții
Sunt două mari tipuri de exerciții fizice: cele ce presupun mișcare aerobă și cele de creștere a masei musculare (de rezistență). Exercițiile de tip aerob ajută la creșterea capacității inimii de a pompa sângele, iar cele de tip anaerob (sau de mărire a masei musculare) sunt necesare pentru a crește și a întări mușchii și oasele.
Ca și adult, este recomandat să îți planifici 150 de minute de activitate fizică (sau 75 de minute de activitate intensă) pe săptămână. O metodă de a respecta această recomandare este de a face 30 de minute de mișcare timp de 5 zile pe săptămână.
Mișcarea moderată ca intensitate va întări inima și te va ajuta să respiri mai repede. Aici intră activități precum mersul rapid, dansul, ciclismul, grădinăritul. O mișcare intensă te va face să respiri din greu și rapid și presupune activități precum alergatul, înotul sau să joci fotbal.
Este recomandat să faci exerciții de creștere sau întărire a masei musculare în două sau mai multe zile din săptămână. Acestea includ activități precum ridicarea de greutăți, exerciții în care îți folosești greutatea corporală, precum flotări sau abdomene, ori chiar exerciții de yoga.
Discută cu medicul tău faptul că vrei să urmezi un program de exerciții fizice și acesta te va putea sfătui legat de eventualele restricții privind sănătatea ori lucruri de care să ai grijă, precum o tensiune arterială ridicată sau probleme ale încheieturilor.
În funcție de motivele tale, stabilește-ți niște obiective realiste și tangibile. Dacă gândești prea ambițios, se poate să devii dezamăgit și să-ți pierzi entuziasmul legat de a face mișcare. Alege-ți exercițiile care să-ți facă plăcere pentru a-ți menține motivația.
Multe persoane aleg să-și facă programul de exerciții la o sală de gimnastică sau fitness. Cele mai multe astfel de săli au instructori de fitness care se vor asigura că activitățile se vor desfășura în siguranță. De asemenea, ei te pot ajuta să-ți alegi un program personalizat de antrenament. Pentru aceasta, va trebui să-ți informezi instructorul asupra eventualelor tale probleme de sănătate sau limitări ori restricții impuse de medic, fără a fi necesar să spui despre faptul că ești infectat cu virusul HIV.
Energie pentru exercițiile fizice
Este important să fii bine hidratat pe tot parcursul zilei, mai ales în zilele în care ai antrenamente. Bea suficientă apă atât înainte, cât și după antrenamente, pentru a te rehidrata.
Este de evitat a începe un antrenament imediat după o masă bogată, dar trebuie să ai parte măcar de o gustare cu 30 sau 60 de minute înainte, pentru a avea energia necesară activităților fizice.
Nu mânca pe timpul antrenamentului, dar consumă alimente bogate în carbohidrați și proteine după acesta, pentru a ajuta la creșterea țesutului muscular. Ar putea fi util să ceri și părerea unui nutriționist pentru o cât mai potrivită planificare a alimentației în aceste condiții.
A face mișcare în mod sustenabil
Cei mai mulți oameni sunt foarte entuziaști când încep exercițiile, dar mare parte dintre și-l pierd în perioada imediat următoare. Câteva sfaturi utile în acest sens:
nu exagera cu a face activități fizice
stabilește-ți obiective mici, ușor de atins
încearcă să-ți prioritizezi activitățile fizice și include-le în rutina ta de zi cu zi
lucrează cu cineva – antrenează-te cu un prieten sau în cadrul unui grup organizat
fă acele exerciții care îți plac
dacă mergi la o sală, allege una unde să te simți confortabil, să nu te simți intimidat de faptul că alte persoane de acolo sunt mult mai bine pregătite
ascultă-ți corpul și odihnește-te când obosești; oferă-ți zile libere de antrenament atunci când corpul tău simte nevoia de a se recupera după antrenamente
nu fă mișcare când ești bolnav
nu te pedepsi și nu te simți vinovat dacă ratezi un antrenament sau exersezi mai puțin decât sperai
asigură-te că ai o rutină a exercițiilor suficient de variată
amintește-ți că activități precum plimbarea sau mersul cu bicicleta contează și ele pentru mișcarea zilnică, ca și a urca pe scări, și nu cu liftul.
Bucură-te de activitățile pe care le faci!
Poate te interesează și:
Fumatul
Activitate fizică
Controlul greutății corporale și HIV