Puncte cheie:
Pentru cei care trăiesc cu HIV, o nutriție corectă este cel puțin la fel de importantă decât pentru oricine altcineva.
O dietă echilibrată te ajută să te simți mai bine, să ai mai multă energie, să-ți păstrezi inima și sistemul osos sănătoase pe măsură ce înaintezi în vârstă.
Doctorul tău curant te poate pune în legătură cu un dietetician, pentru sfaturi personalizate.
O bună nutriție este importantă pentru sănătatea oricui. Nutriția joacă un rol important în sănătatea sistemului imunitar și în abilitatea lui de a lupta cu infecțiile. Mâncatul sănătos te ajută, de asemenea, să îți menții o greutate optimă și ajută la reducerea riscului de a te îmbolnăvi de boli de inimă, diabet, cancer sau osteoporoză.
Dacă ai nelămuriri sau întrebări, doctorul tău curant te poate pune în legătură cu un dietetician. Acesta din urmă te poate ajuta de asemenea să-ți gestionezi greutatea, sau orice efecte adverse ale tratamentului anti-viral care afectează felul în care te hrănești (precum grețurile sau diareea). Efectele adverse ale tratamentului împotriva HIV sunt deseori ușoare și reduse, ori dispar cu totul în timp.
O dietă sănătoasă constă într-un echilibru între următoarele tipuri de hrană:
alimente ce conțin amidon;
fructe și legume;
lactate sau derivate;
alimente ce conțin proteine, precum leguminoasele, carnea, peștele, nucile, ouăle;
grăsimi nesaturate.
Mâncărurile bogate în grăsimi și zahăr trebuie consumate cât mai rar și în cantități moderate.
Mâncărurile ce conțin amidon includ pâinea, maniocul, meiul, făina de porumb – cerealele în general, pastele, cartofii, bananele verzi, cușcușul și orezul. Ele trebuie să constituie baza dietei – aproximativ o treime din aportul alimentar zilnic, furnizând carbohidrați pentru energie, fibre, calciu, fier și mare parte din complexul de vitamine tip B.
Dacă ești alergic la gluten ori ai boala celiacă și trebuie să excluzi glutenul din alimentație, sunt destule tipuri de alimente fără gluten la îndemână, inclusiv pâine și paste.
Caută să alegi alimentele din cereale integrale, nu cele rafinate, atunci când este posibil. Alimentele din cereale integrale, precum orezul, pastele, cușcușul și pâinea conțin deseori mai multe vitamine și minerale. Păstrarea cojii pe cartofii gătiți poate, de asemenea, ajuta la creșterea aportului de fibre.
O dietă bogată în fibre ajută digestia și reduce riscul apariției cancerului de intestine, diabetului zaharat de tip 2 sau a bolilor de inimă.
Fructele și legumele asigură necesarul de vitamine, minerale și fibre. Asemeni alimentelor bogate în amidon, ele trebuie să reprezinte circa o treime din aportul alimentar zilnic. Aici intră și semințele, fructele uscate, sucul de fructe sau „smoothie”-urile (băutură groasă și cremoasă obținută din fructe crude, legume și, uneori, lapte de soia, migdale, etc. cu diverse combinații de semințe, de regulă măcinate, sau diverse legume – cum ar fi semințele de cânepă, de in, făină de iarbă sau alge).
Fructele, în special, sunt foarte bogate în zaharuri naturale, iar consumul lor excesiv poate afecta persoanele cu risc de diabet.
Fructele și legumele protejează împotriva anumitor tipuri de cancer și a bolilor de inimă. Ele conțin puține grăsimi, deci creșterea proporției lor în dieta zilnică ajută celor ce vor să scadă în greutate. Este recomandat consumul de diverse fructe și legume, pentru a beneficia de diferitele tipuri de vitamine și nutrienți pe care fiecare dintre acestea le conține.
Lactatele sunt recomandate a fi consummate cu foarte multă moderație, mai ales de către persoanele aflate în covalescență sau cu diferite problem de sănptate, întrucât digerarea acestora creează dificultăți organismului. Contrar percepției generale cum că prin consumul lactatelor, ne asigurăm calciul necesar oaselor, numeroase studii recente arată de fapt contrariul, consumul lactatelor ducând la crearea unui mediu acid propriu apariției diverselor boli sau infecții, pe care organismul va încerca să-l echilibreze catre un mediu mai alcalin, astfel scoțând calciul din oase.
Produsele lactate oferă organismului totuși o serie de vitamine și minerale, precum și găsimi, în general grăsimi saturate, de aceea se recomandă versiunile alimentare cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate; iaurturile și anumite tipuri de bânzeturi sunt dintre cele mai recomandabile produse lactate.
Lactatele pot fi totuși înlocuite cu ușurință de alternativele lor din soia, diverse nuci, orez, ovăz sau cocos, unele dintre ele îmbogățite cu calciu sau vitamine de tipul B, în special vitamina B12, esențială în procesele metabolice și care se găsește în special în carnea roșie, motiv pentru care este oferită ca supliment în produsele pentru vegetarieni.
O idee foarte bună este să asigurăm necesarul de calciu dintr-o varietate de surse alimentare. Nucile, susanul (în special cel negru), legumele cu frunze verde-închis, precum kale (o varietate de varză), brocoli, fructele uscate, leguminoase precum soia, diverse boabe prăjite, tofu sau chiar pâinea integrală sunt produse bogate în calciu sau fier (hrișca, de exemplu, o cereală în trecut destul de populară și la noi, conține mult fier).
Peștii ale căror oase pot fi mâncate (precum sardinele sau hamsiile) sunt de asemenea o sursă bună de calciu.
Leguminoasele, legumele, nucile, peștele, ouălea și carnea conțin proteine, minerale și vitamine (în special fier si vitamina B12). Aceste alimente bogate în proteine, la care se mai pot adăuga și altele de natură vegetală, precum qinoa, soia, tofu, diverse alte legume/plante/semințe măcinate, trebuie neapărat introduce în dieta zilnică.
Se recomandă inclusive consumul de pește bogat în grăsimi (precum somonul), care conține omega-3, ce sprijină procesele anti-infamatorii din organism și ajută la prevenirea unor probleme ale inimii.
Dacă alegeți să consumați carne roșie sau procesată, este bine de știut că se recomandă consumul acestora în cantități nu mai mari de 70 de grame pe zi, din cauza riscului cancerului de intestine. Atât carnea roșie, cât și cea procesată, au fost legate și de tipuri de cancer – carnea roșie de cancerul pancreatic ori de prostată, iar cea procesată, de cancerul de stomac. Unele produse din carne sunt foarte bogate în grăsimi și pot, de asemenea, crește colesterolul.
De aceea, este bine a fi consumate o varietate mai largă de produse bogate în proteine, decât doar cele din carne roșie.
Grăsimile, precum uleiurile de gătit, asigură energie, acizi grași esențiali, precum omega-3, sau vitamine sub formă de grăsimi solubile (A, D, E, K). Încercați să consumați grăsimi “nesaturate”, precum cele ce se găsesc în nuci sau semințe, avocado, uleiul de măsline sau cel de pește. Grăsimile “saturate”, găsite în carnea roșie, brânză și unt cresc colesterolul și oferă puțini nutrienți. Alte alimente bogate în grăsimi saturate sunt prăjiturile, plăcintele și biscuiții. Acestea ar trebui consumate în cantități reduse.
Mâncărurile și băuturile bogate în grăsimi și zaharuri ar trebui să reprezinte doar o mică parte a dietei. Ele pot conține “calorii goale” și asigură puțini spre deloc nutrienți. Prea multe din majoritatea felurilor de mâncare – dar în special cele bogate în grăsimi și zaharuri – pot duce la o creștere nesănătoasă în greutate. Alimentele bogate în zaharuri pot, de asemenea, duce la carii dentare.
Sarea și mâncărurile sărate pot determina o creștere a tensiunii arteriale dacă sunt consummate excesiv, ceea ce poate duce la atacuri cerebrale sau pot determinaapariția diverselor boli ale inimii ori ale rinichilor. Adulții și copiii peste 11 ani ar trebui să nu consume mai mult de 6 grame de sare pe zi, iar copiii mai mici, încă și mai puțin.
Unele mâncăruri sunt bogate în sare (de exemplu: slănina, hamsiile prăjite, șunca, brânza, cipsurile, arahidele prăjite, carnea roșie sau de pește afumată, peștele sărat, măslinele, sosul de soia și extractul de drojdie). Încearcă să le consumi în cantități cât mai mici și alege varietățile alimentare cu conținut scăzut de sare sau fără adaos de sare de câte ori este posibil.
Pâinea și cerealele pentru mic dejun pot adăuga multă sare în alimentație, mai ales dacă le consume frecvent. Cerealele pot conține și cantități mari de zaharuri. Unde este posibil, verifică etichetele produselor alimentare, ale sosurilor, cipsurilor și conservelor și alege-le pe acelea cu niveluri scăzute de sare și zahăr.
Redu cantitățile de sare pe care le folosești la gătit. Poți folosi mai multe condiment, ierburi aromatice, usturoi, lămâi pentru a adăuga gust, de exemplu.
Mesele “de-a gata” sau alte alimente conservate sunt adeseori bogate în sare, grăsimi și zahăr. Mâncându-le prea des, îți va fi greu să ai o dietă sănătoasă și echilibrată.
Este foarte important să fii correct hidratat pentru a te asigura că organismul tău suficiente lichide pentru a funcționa corect. Este recomandat a consuma cel puțin 2 litri de lichide pe zi (apă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte vegetal și băuturi cu conținut scăzut de zahăr, inclusiv ceai si cafea). Sucurile de fructe ar trebui limitate la 150 de ml pe zi. Dacă ai febră ori diaree, este important să consume mai multe lichide; de asemenea, dacă faci multe exerciții fizice.
Superalimentele și curele alimentare
Superalimentele sunt acele alimente pe care unii oameni le consideră a avea beneficii nutriționale deosebite și care ar putea chiar să rezolve anumite probleme medicale, fiind consummate în cantități mari. Acestea includ afinele, fructele goji, brocoli, iarba de grâu. Nu există suficiente dovezi pentru a susține aceste credințe, de aceea e mai bine a fi consumată o mai mare varietate de alimente, decât a te concentra doar pe unul sau câteva astfel de produse.
Curele alimentare sunt anumite diete legat de care se presupune că pot aduce beneficii rapide, precum scăderea în greutate, dacă sunt urmate cu strictețe. Aceste cure pot însă provoca probleme de sănătate, dacă nu sunt potrivit alese. Dacă vrei să pierzi din greutate, e bine să o faci într-un ritm lent, alegând metode sănătoase, consumând cantități mai mici de alimente sănătoase și făcând exerciții fizice cu regularitate.
Vitaminele, mineralele și suplimentele alimentare
Majoritatea oamenilor, inclusiv cei care trăiesc cu HIV, pot obține toate vitaminele și mineralele de care au nevoie având o dietă echilibrată, variată, care să conțină cât mai multe legume și fructe. Specialiștii în HIV spun că în mod normal nu este nevoie de suplimente alimentare.
Mâncând bine și conform bugetului
Dacă ai dificultăți în a-ți permite hrana, sau alimentele de care ai nevoie pentru o dietă specială, poți urma o serie de sfaturi ce te vor ajuta să economisești bani:
magazinele alimentare mici sunt deseori mai scumpe decât magazinele mari
multe supermarketuri oferă mâncare în cantități mari, la prețuri mai reduse și care pot rezista mult timp (cum ar fi orezul) și care au un preț mai mare pe kilogram dacă ar fi împachetat în pachete mici. Aceasta îți poate permite să faci economii pe termen lung. Poți cumpăra cantități mari de orez sau făină și să le poți împărți cu un prieten sau un vecin
magazinele mari au reduceri periodice ale produselor cotidiene
caută ofertele speciale ale alimentelor care nu expiră cu ușurință, cum ar fi pastele, orezele sau cerealele; dar ai grijă la ofertele tentante de a cumpăra produse de care de fapt nu ai nevoie
verifică valabilitatea produselor – uneori, produsele aflate aproape de data de expirare a valabilități pot avea reduceri substanțiale către sfârșitul zilei; dar să fii sigur că le poți consuma în timp util
fructele și legumele sunt deseori mai ieftine cumpărate vrac, decât împachetate, mai ales dacă e vorba din cele de sezon, care pot fi de mai bună calitate și mai ieftine dacă sunt cumpărate din magazinele gen aprozar sau de cartier, decât de la supermarket (unde însă pot fi găsite fructe și legume mai variate, din diferite alte culturi). Ai însă grijă să nu cumperi mai multe decât poți consuma, fiind produse perisabile
fructele congelate, conservate sau uscate și semințele sunt foarte hrănitoare, se păstrează perioade îndelungate și pot fi mai ieftine decât cele proaspete. Peștele conservat este de asemenea o bună opțiune. Încearcă să alegi acele alimente fără sau cu puțină sare și zahăr, și cumpără mai degrabă fructe conservate în suc, decât în sirop
pregătirea hranei acasă va fi de cele mai multe ori mai ieftină – și mai sănătoasă – decât cea cumpărată, mai ales dacă gătești pentru mai multe persoane
băncile de alimente sunt disponibile pentru cei în dificultate de a-și procura hrana
planifică-ți cumpărăturile, încearcă să urmezi lista de cumpărături și încearcă să nu faci cumpărături când ți-e foame.
Dieteticienii
Poți primi sfaturi despre cum să te hrănești sănătos de la personal calificat în nutriție, numit dietetician / nutriționist. Unele clinici ce se ocupă de HIV au și specialiști în nutriție la care poți apela. Dieteticienii care lucrează cu persoane cu HIV trebuie să fie pregătiți pentru a avea o serie de competențe specifice.
Dieteticienii pot:
să se asigure ca dieta ta îți asigură propriile nevoi nutriționale
să-ți ofere sfaturi despre dietă dacă experimentezi modificări metabolice cauzate de medicația anti-HIV
controlul periodic al greutății corporale care să măsoare proporția corectă între grăsime masa musculară
să te sfătuiască asupra schimbărilor în dietă de care ai nevoie în cazul în care te îmbolnăvești
să te ajute să eviți mâncărurile nesănătoase
să ofere sfaturi privind controlul simptomelor legate, de exemplu, de gestionarea schimbărilor legate de gust cauzate de medicație
să ofere sfaturi legate de gestionarea unor situații cum ar fi diabetul, obezitatea, nivelul ridicat de grăsime în sânge ori slaba absorbție a hranei
să ofere sfaturi privind nevoile nutriționale pe timpul sarcinii
să te ajute să identifici și să gestionezi orice alergii sau intoleranțe alimentare
să te sfătuiască privind nevoile nutriționale în funcție de activitatea fizică sau sportive
să asigure informațiile necesare privind utilizarea vitaminelor și mineralelor ori a terapiilor complementare
Unii dieteticieni folosesc o varietate de teste pentru a evalua masa musculară sau grăsimea corporală. Dacă aceste teste sunt făcute cu regularitate, nutriționistul tău poate observa modificările în privința greutății și a corpului tău încă înainte să o faci tu.
Poate te interesează și:
Fumatul
Activitate fizică
Controlul greutății corporale și HIV